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PMSを改善させる食事療法

(注目記事)PMS用改善サプリ女性のミカタで生理前の症状対策

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★PMSを改善させる食品★

単刀直入にいくとこれらの食品がPMSを改善へと導いてくれます。詳しくは下記に記載いたしましたので、もしよろしければお読みくださるとうれしいです。

1.セロトニンを増やす!
<トリプトファンが含まれている食品>
大豆食品…豆腐、納豆、みそ、しょうゆなど
乳製品…牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
その他…バナナ、ナッツ類、卵、バナナなど

2.でんぷん質の炭水化物で血糖値を上げる&トリプトファンを脳に送り込む!
<でんぷん質の炭水化物>
米、玄米、小麦、ライムギ、オート麦、じゃがいも、とうもろこし など

私は、PMSを改善させるのにセルフケアがとっても大事ですと当サイトで何度もお伝えさせていただいております。というのも、時間はかかりますがセルフケアがPMSを改善させる一番の対応策だからです。

ずっと、ピルやSSRIに頼ってばかりもいられませんよね。お薬代だってかかるし、できれば自然な形で治していきたいですよね。お薬は副作用がつきものですし、体に負担がかかっていますから。

ですので、食事療法をお話ししていきたいと思います。もし、PMSの症状で吐き気を生じている場合は、食事がのどを通らないと思いますので、サプリなどで栄養素をとっていきましょう。後ほどお伝えしたいなと思います。

PMSを改善させる食事療法とは?

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PMSを改善させる食事療法は、セロトニンを増やすということと、血糖値を正常値にするということが挙げられます。

まず、セロトニンを増やすというところに焦点を当ててお話していきたいと思います。セロトニンというのは、神経伝達物質の一つで、意欲や活力にかかわるホルモンです。「幸せホルモン」なんて呼ばれていたりしますよね。オキシトシンも幸せホルモンとか、愛情ホルモンなんて呼ばれていたりしますよね。

セロトニンが欠如してしまうとうつ病を発症してしまうのです。セロトニンの増やし方はいろいろあるのですが、この記事では食事に限ったお話をしていきます。

セロトニンを増やすには、必須アミノ酸であるトリプトファンを摂取することで体内にセロトニンを生成することができます。必須アミノ酸というのは、体内で作り出せないもので、体外から摂取しなければならない物質です。

その、必須アミノ酸トリプトファンが含まれている食品というのは、こちらです。

<PMSを改善させる必須アミノ酸が含まれている食品>
大豆食品…豆腐、納豆、みそ、しょうゆなど
乳製品…牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
その他…バナナ、ナッツ類、卵、バナナなど

が良いです。

肉も必須アミノ酸が含まれているのですが、動物性たんぱく質はあまり適さないという問題があります。というのも、実は、セロトニンは体中にあるのですが、うつ病やPMSの精神症状を改善させるには、脳に運ばないといけません。脳内のセロトニンを増やさないと意味がないのです。

動物性のたんぱく質は、脳に入りにくいという問題があるため、上記にあげました大豆製品などが適しています。

そして、トリプトファンを摂ったからと言って、安心してはいけません。先ほどもちょっとお伝えしましたように、トリプトファンを脳内に運び込まないといけません。その役割を担ってくれるのが糖分です。

糖分は炭水化物のことです。中でもでんぷん質の炭水化物が良いとされています。なぜかというと、血糖値を緩やかに上げてくれて、下がるときも緩やかに下がるので、体に負担がかかりにくいのです。ですので、でんぷん質の炭水化物をとると良いです。

<でんぷん質の炭水化物>
米、玄米、小麦、ライムギ、オート麦、じゃがいも、とうもろこし など

これで、脳内のセロトニンを増やすことができます。また、食べるときはよく噛むとセロトニンが増えます。咀嚼するという行為は、セロトニンが活性化されますので、意識してみてください。

セロトニンを増やすサプリ

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PMSになると吐き気を感じてしまうという症状もあります。吐き気はつらいですよね。動くことも出来なくなってしまいますから。そういう場合は、食事をとるのは難しいと思いますので、サプリメントを活用してみるのも一つの方法です。

セロトニンを増やすサプリとしては、5-HTPというトリプトファンサプリメントがあります。5-ヒドロキシトリプトファンの略で、トリプトファンよりも脳へ取り込みやすいという性質を持っています。

欧米ではとてもポピュラーなサプリメントで、アメリカではトリプトファンの代用としてサプリメントとして販売されています。ヨーロッパでは、うつ病の治療薬として処方されているんです。

ただ、この5-HTPは、とても高い効果が期待できるものなので、三環系抗うつ薬やSSRIと併用すると相互作用で抗うつ薬の有効性が増加すると考えられています。ですので、もしSSRIなどの抗うつ薬を飲んでいる場合は、主治医の先生と相談してみてください。

PMSは血糖値を上げる食事が大事

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血糖値が下がるとイライラして攻撃的になったりしてしまいます。これもPMSを引き起こす大きな要因です。PMSで暴飲暴食に走ってしまう場合も、低血糖が原因として考えられます。そして、なんとPMS期は血糖値が下がりやすい傾向にあるということも示唆されています。通常であれば、5~6時間は血糖値が正常のままで過ごせるのですが、PMSになると3時間ほどで血糖値が下がってしまいます。

血糖値は最適地で維持されていなければならない物質で、そのために体は上限の調節機構と下限の調節機構があります。PMS期は下限の調節機構が高められ、血糖値が下がりやすい傾向にあります。

そのため、血糖値を上げるために3時間おきに炭水化物を摂取することを推奨しています。炭水化物も先ほどセロトニンのところで申しましたように、でんぷん質の炭水化物が良いとされています。

血糖値が下がるとアドレナリンが分泌されます。アドレナリンは、闘争、逃走、恐怖のホルモンなんて呼ばれています。ですので、アドレナリンが増えると神経が過敏になりイライラしたり不安になったり、パニックを起こしてしまったりします。PMSにとっては、アドレナリンの過剰分泌は、大敵です。

甘いものが食べたくなる衝動に駆られると思いますが、砂糖は血糖値の急激な上昇をもたらし、下降するときも急激です。それが身体への負担となりPMSをよりひどくさせてしまう要因にもなり得てしまいます。

3時間おきのでんぷん質の食事をとることについての有効性は、1992年にストレス・メディスン誌での論文で発表されています。重度のPMS女性84名を対象に調査を行い、改善へと向かったことが確認されたという内容です。出典:PMSバイブル

また、興味深いお話で、PMS法廷に行くという書籍があるのですが、こちらに食事をあまりとらなかった女性の重度のPMS症状についてのお話があります。

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ある二十一歳の秘書は、自分のボーイフレンドを絞め殺そうとした日の翌日、診察を受けました。この日、彼女はちょうど月経がはじまりました。
その前月には、月経の直前の日に薬剤を大量に飲み、王立病院に入れられていました。
彼女は以前に二十八回自殺の脅しをしたことがあり、それは明らかに、いつも月経前におけるものでした。
そこで彼女は婦人科医に紹介され、その婦人科医は、ビタミンB6を毎日50ミリグラム処方していました。
詳しい問診により彼女がピルを用いており、また、ふだんあらゆるかたちのでんぷん食品をさけていたこと、また同様に、朝食と夕食のあいだ何も食べていなかったことが明らかになりました。
彼女はピルとビタミンB6を直ちに中止するように助言され、また、三時間ごとにでんぷん質のスナック菓子を食べることの必要性を教えられました。この食事の助言と教育は、おそらく彼女の場合には、やはり同様に与えられたプロゲステロン療法よりも重要だったと思われます。

出典:PMS法廷に行く

このことからも、3時間おきのでんぷん質の炭水化物摂取の重要性が示されています。ですので、私も同じ女性としてダイエットしたい気持ちは十分わかりますが、先ずはあなたのPMSの精神症状を何とかすることが第一です。

それに、血糖値の低下は、よりPMSの暴飲暴食を加速させます。無性に甘いものが食べたくなったり、食欲が止まらないといったことはありませんか。それは、失われた血糖値を取り戻そうとして体が欲しているのです。

ですので、少量でもいいので、でんぷん質の炭水化物を摂るようにしてみてください。そのほうがイライラも収まり、暴飲暴食に走ってせっかくPMSが来る前にダイエットしてちょっとやせたのにPMSで太ってしまうなんてことも抑えることができますから。

少しは炭水化物も摂ったほうがいいんです。玄米は比較的カロリーも低いですから、白米から玄米に変えてみるなどもよいと思います。ちなみに私は家では玄米派です。

まとめ

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PMSを改善させるには、トリプトファンの含まれている食事血糖値を上げる食事をするように心がけてみると良いです。それには、大豆食品、乳製品、炭水化物が必要です。そう考えると和食ってとても健康的な食事かなって思います。

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★PMSを改善させる食品★
1.セロトニンを増やす
<トリプトファンが含まれている食品>
大豆食品…豆腐、納豆、みそ、しょうゆなど
乳製品…牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
その他…バナナ、ナッツ類、卵、バナナなど

2.でんぷん質の炭水化物で血糖値を上げる&トリプトファンを脳に送り込む!
<でんぷん質の炭水化物>
米、玄米、小麦、ライムギ、オート麦、じゃがいも、とうもろこし など

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