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生理前症候群を改善させる忙しい人でも出来るセルフケア

(注目記事)PMS用改善サプリ女性のミカタで生理前の症状対策

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PMS(生理前症候群)の精神症状が酷いので困っています…

PMSの症状ってとってもたくさんあるのですが、その中でも断トツで精神症状を感じている女性はとても多いです。何気ないことでも敏感になって、周りがコソコソ話をしているだけで自分の悪口を言われているんじゃないかとか思ってしまいます。

何をするにも億劫になり、何も面白いと感じなくなってしまったり、誰にも会いたくない、話したくないとか、無気力な状態になってしまう事も。

敏感で緊張状態ですから、仕事にも集中できなくなってしまったりなど、PMSが起こす精神症状は、時として日常生活に支障を与えてしまう事もありますよね。

身体がだるいし重いしで仕事も遅くなる

特にお仕事をしていると、PMSの時期になると仕事も身が入らなくなり、身体のだるさから動きが遅くなります。そうすると、仕事のはかどり具合もいつもよりも遅くなってしまいますよね。そして、真面目なあなたは、そんな自分を「なんて私はダメなんだ!」って責めてしまったりとかしてしまうかもしれません。

職場に女性が多く、相談できる同性の同僚や上司がいればいいのですが、あまり女性が居なく、男性ばかりの環境ですと、生理の事って言いづらいですよね。「生理前だから調子が悪いの」なんてちょっと言いにくいですもんね。

一通り自分で頑張ってみたけど良くならない

真面目なあなたは、インターネットや雑誌などで、色々PMSを改善させるために研究されたかと思います。そして、色々試してみたけど、PMSの症状が一向に良くならない。もう、どうしたらいいの!って感じかもしれません。

PMSは、身体の根本から変えていく必要があります。体質を変えることでPMSの症状は改善されていきます。ですので、少し時間がかかります。もし、どうしても耐えられないくらいの気持ちになってしまったら、婦人科に行ってみると良いです。

お薬を処方されることは嫌かもしれませんが、今ある苦痛を取り除くことの方が大事です。そして、心に余裕が持てるようになったら、取り入れられる所からセルフケアを始めてみるという方法が良いかなと思います。

PMS(生理前症候群)の精神症状が出る原因

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PMSの精神症状が出る原因についてみていきたいと思います。ホルモンバランスの乱れが原因だと言われていますが、それだけではありません。もちろん、生理前であるPMS期はホルモンバランスは乱れます。そして、ニキビや肌荒れなどをおこしやすい状態になります。

セロトニンのことを知っていますでしょうか。セロトニンは幸福ホルモンとも呼ばれるように、十分なセロトニンが脳内に作られているととってもほんわかとした気分でいられます。逆に、セロトニンが不足するとうつ病になってしまいます。うつ病患者さんはセロトニンが不足しているのです。

近年のPMS研究では、セロトニンなどの神経伝達物質の低下が原因だと言われています。その裏付けとして、うつ病の特効薬であるSSRIというお薬が有効であるという報告があります。このSSRIは、脳内のセロトニンに働きかけ、セロトニンの濃度を低下させないようにするお薬です。

セロトニンにSSRIが有効であるという結果からも、PMSの精神症状は神経伝達物質セロトニンが関係していると言われています。

PMSの症状を改善するために婦人科に行ってみよう

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婦人科って聞くと、行きなれていないとなかなか敷居が高く感じるかもしれませんよね。ですが、どうしてもPMSの精神症状が辛い場合は、婦人科でカウンセリングやお薬、漢方を処方してもらうのも一つの手段として検討してみてください。

お薬や漢方で気持ちが楽になれば、仕事に身が入らず悩むこともなくなりますし、セルフケアもPMS期の時だって出来るようになります。

ただ、お薬も漢方もあなたに合う合わないがもちろんあります。副作用もあります。出来ればお薬を使わず治したいというお気持ちもあるかと思います。それに、もう薬がないとダメなんじゃないかとか、効いている状態を保ちたくて、お薬がないとダメになってしまうんじゃないかとか色んな懸念があるかなと思います。

その事も踏まえて、婦人科の先生に相談してみるのも良いですよ。それでもどうしても薬に頼りたくないという場合は、セルフケアを行っていきましょう。もちろん、婦人科でピルや先ほどご紹介したSSRIなどの抗うつ剤を処方された場合でも同時進行でセルフケアを行うことが大事です。

セルフケアを行っていくことで、徐々にお薬なしでもPMSが楽になっていきます。ちなみに、お薬を処方してもらう際に、ピルは毎日飲むことが必要になってきますが、SSRI(抗うつ剤)に関しては、PMSの時期だけ飲めば大丈夫なので、もしかしたらSSRIの方がお薬の飲む回数を減らしやすいかもしれません。

とにもかくにも、どうしてもPMSの精神症状が辛い場合には、ちょっとだけ勇気を出して、婦人科を受診してみてはいかがでしょうか。

PMSの取り入れやすいセルフケアってなに?

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PMSを改善させる上で大事なことは、もちろん規則正しい生活と栄養バランスの考えた食事です。普段の生活を見直してみるという事がとても大事です。ストレスもPMSを悪化させる原因です。リラックスできる環境を整えてみてください。アロマを焚いたり、湯船にゆっくりつかったり、運動も良いですね。

ですが、、、忙しいあなたは「そんなの分かってる!でも忙しいから絶対ムリなの!」ってお思いかと思います。ですので、取り入れやすいところから始めてみましょう。まず、PMSの精神症状を緩和させるには、原因の所でもお話した通り、 “セロトニン” がキーワードになってきます。このセロトニンを増やすことが出来れば、PMSの精神症状も緩和させることが出来るのです。

では、どのようにしてセロトニンを増やしていきましょうか。いくつか挙げますので、どれか一つでもあなたが出来る事をやってみてくださいね。大丈夫です、簡単です。

PMSの精神症状を改善するためのセロトニンを増やす食事

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セロトニンを増やすことができる食べ物を食べて、手っ取り早くセロトニンを増やしてしまいましょう。それには、セロトニンが含まれているもの…と、考えがちなのですが、セロトニンを増やすには、必須アミノ酸トリプトファンが含まれている食品を食べます。

トリプトファンは、下記の食品に含まれています。
豆腐、納豆、味噌、しょうゆなどの大豆食品
チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
ゴマ、ピーナツ、卵、バナナ

などです。
例えば、朝はバナナと牛乳とヨーグルト、お昼にお豆腐入りのお味噌汁、夜に納豆なんて生活をしてみたら、トリプトファンが朝昼晩で簡単に取れてしまうんです。

朝は食欲が…という場合でも、なるべくなら朝食を食べるようにしてみてください。ヨーグルトや牛乳だけでも良いですから。というのも、血糖値が下がることもPMSの精神症状を誘発させてしまうんです。本当は、パンやご飯も食べた方が良いのですが、何も食べないよりは良いので、もし可能でしたら朝食も摂るようにしてみてください。

さらに、セロトニンを脳内に作りだす必要があります。その為には、トリプトファンを脳内に運ぶ必要があります。トリプトファンを脳内に運ぶためには、炭水化物が必要です。炭水化物の中でもでんぷん質のものが良いです。

米、小麦、ライ麦、玄米、ジャガイモ、とうもろこしなどを一緒に食べるとトリプトファンを体内に取り込み、尚且つ脳へ運ぶという仕組みが出来上がります。栄養バランスを考えた食事と考えると大変ですが、トリプトファンが含まれているものを食べることと炭水化物を食べるという事を考えると、始めるのに敷居が下がるかなと思います。

PMSの精神症状を改善するためのセロトニンを増やすサプリ

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どうしても食事も面倒だという場合は、サプリメントも活用してみると良いです。PMS用のサプリメントもいくつか販売されています。それに、セロトニンを増やすためにトリプトファンのサプリメントもあります。

サプリなら手軽に取れますし、副作用もお薬に比べると少ないです。婦人科でお薬を処方された場合、サプリメントとの併用も大丈夫かお伺いしてみてください。サプリとの併用で効果が増しすぎてしまう場合もあるんです。例えば、セントジョーンズワートとSSRIは効果を増してしまうため、SSRIが効きすぎてしまうという事もあります。

PMSの精神症状を改善するためのセロトニンを増やす太陽の光

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セロトニンを増やすために、太陽の光がとても有効です。上で食事療法についてあげさせていただきましたが、日光浴の方が簡単かもしれませんね。網膜から入る太陽の光がセロトニンの活動を活性化させてくれます。光はセロトニンのレベルを上げてくれるスイッチの様な役割をしてくれます。

実際に、赤道から離れたアラスカ、ノルウェー、スウェーデンでは、冬の自殺率が高くなるとの事です。赤道から離れた地域は、冬はとても寒いため、家の中で過ごすことが多く、太陽の光を浴びることが少なくなります。その為、これらの地域に住む人たちの光の影響はとても深刻だと言えます。

セロトニンの量が減りすぎていると、あとからいっぱい太陽の光を浴びても充電されるのに多少時間がかかってしまう事もあります。ですので、「今日せっかく早起きしていっぱい日光浴したのに憂鬱な気分が晴れない」と悲観せず、続けてみてください。

PMSの時期は、いつもよりも早く寝て早く起きて、一駅分歩いてみてはいかがでしょうか。それだけでもいつもより日光を浴びることができますし、早寝早起きの習慣も生まれます。太陽の光を浴びるという事も始めやすいかなと思います。

ただ、PMSの時は、何かとやる気が起きなかったりしますので、PMSの症状が出ていない時から始めて習慣にさせるという手もあります。PMSが始まってからでも、PMSの前からでも、あなたが始めたいと思った時に取り入れてみてください。

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