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生理前はカフェインをどれくらい控えればいいの?薬を使わないPMS改善方法について

(注目記事)PMS用改善サプリ女性のミカタで生理前の症状対策

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生理前は無性にイライラする

生理前になるとなぜだか無性にイライラしてしまう。さらに腹痛までひどいから、本当に生理前っていやになっちゃう。まだ小さい子供に怒鳴ってしまったり、イライラしてしまったり。そんな自分に嫌気がさしてしまって、自己嫌悪に陥ってしまったり。子育てのストレスも相まって、PMSが酷くなってしまうこともあります。

PMSは、premenstrual syndromeの略で、月経前症候群と日本語では訳します。まだ研究段階の疾患なので、「生理前ごときで…」って、PMSの症状を我慢してしまう女性の方が多いです。

症状が酷くなってしまう前に、婦人科で相談することが良いのですが、近くに婦人科があったとしても、そこの先生がPMSに詳しくないかもしれません。PMSに詳しいお医者さんでないと、なかなか正しい診察を行ってもらえないのも現状です。

というのも、色んな要素が相まって、PMSは引き起こされているので、特定することが難しいのです。そして、PMSの患者さんにとって最適な治療方法を提案することも難しいのです。先ほどもお伝えしたように、PMSはまだ研究中ではっきりとしたことが分かっていない疾患だからです。

コーヒーも紅茶も好きなのにカフェインがPMSには良くないって聞くけど本当はどうなの?

カフェインがPMSの時には良くないって聞いたことがあるかと思います。そうはいっても毎朝の習慣でコーヒー飲みたいとか、紅茶も好きだから、なるべくなら飲みたいですよね。

でも、PMSの時にカフェインを摂ってしまうとどうしてダメなの?って思われるかと思います。実は、カフェインとPMSとの関係もあまり良く分かっていないんです。一説では、PMSのイライラがカフェイン摂取に拍車をかけていて摂りすぎてしまっているからではないかといわれています。

じゃあ何で、PMSでカフェインが良くないといわれているの?って何が何だかわからなくなってしまうかと思います。カフェインの働きですが、毛細血管を収縮する作用があるということ、神経を過敏にしたり興奮作用があるという点が挙げられます。PMSの時は、ただでさえ、神経過敏な状態になっているのに、そんな状態で興奮作用のあるカフェインを摂ったら・・・、さらにイライラが増強してしまうということに繋がります。

大好きなコーヒー紅茶を飲めないというのもまたストレスになるかと思いますので、全く辞めるというのではなく、量を減らすと良いと思います。1日3杯飲んでいたのを1杯までにしておくなど、いつもよりかは制限するというのが良いと思います。

ストレスと卵巣ホルモン

PMSはストレスを受けるとより一層症状が酷くなってしまいます。その理由は、女性ホルモンと呼ばれている卵巣ホルモンは、ストレスの影響を受けやすいのです。

人間は、強いストレスを受けると自律神経に影響を与えます。自律神経は脳の視床下部というところが司令塔です。そして、この視床下部は卵巣ホルモンの司令塔でもあるのです。なので、卵巣ホルモンはストレスを受けやすいのです。

そもそもなんでPMSの時はイライラするの?

生理前になるとイライラしてしまうという女性はとても多いです。どうしてイライラしてしまうのかというと、血糖値が関係しています。

血糖値は調節機構が働いて、高くなりすぎると上限の調節機構であるインスリンを発生させ、余分な血糖を尿によって排出させます。低くなりすぎるとアドレナリンが発生し、細胞に蓄えられた糖を放ち、糖を血液中に入れます。このことによって、血糖値を最適値に保つようにしています。

そして、女性の場合、月経前に下限の調節機構が高まります。つまり、アドレナリンの放出が多くなります。これが、低血糖を引き起こしている原因です。

アドレナリンは、闘争・逃走・恐怖のホルモンといわれています。なので、アドレナリンが放出されるということは緊張状態になることを示しています。『闘争』がイライラや神経過敏な状態を引き起こし、『逃走』が引きこもりや鬱症状を引き起こしたり、『恐怖』がパニックや不安な感情を引き起こします。

血糖値とアドレナリンとPMSの関係

おさらいしますと、
月経前になると低血糖を引き起こしやすい状態になり

そのことがアドレナリンを発生させ

イライラやうつ状態にさせます。

ということです。この状態を回避するには、血糖値を上げるということをすればいいのです。そのためには、糖分である炭水化物を食べることが必要になってきます。生理前は甘いものやご飯が無性に食べたくなりませんか。これは低血糖状態であるため、無意識に身体が欲している状態です。

ただ、ここでちょっと問題なのが、炭水化物なら何でもいいかといわれるとそうでもないんです。炭水化物の種類は2つあって、糖とでんぷんです。文字からすると『糖』の方が一見よさそうな感じがしますが、糖は急激な血糖値の上昇をもたらして下がるのもとっても早いんです。

この急激な変化にも身体には負担がかかってしまいますので、逆にPMSの悪化につながりかねません。一方、でんぷん質の食品は、緩やかに血糖値を上昇させ、下がるときも緩やかです。

ですので、どちらかというと、でんぷん質の炭水化物の方がPMSには良いです。

≪でんぷん質の食品≫
米・玄米・じゃがいも・オート麦・ライ麦・トウモロコシなどです。

PMSを改善するにはどうしたらいい?

PMSの改善には、酷いときには婦人科でお薬や漢方を処方してもらうのが、今ある苦痛を取り除くにはとても重要なのですが、やっぱりお薬や漢方は最終手段にしたいという場合、食事から改善していくのが最も良い方法です。

特に、PMSでイライラが激しいと感じているときは尚更食事療法が大事なのです。上記でもお伝えしたように、でんぷん質の炭水化物を摂取するということが効果的です。ただ、PMSの時はちょっと変わった摂り方が必要です。

その変わった摂取の仕方というのは、3時間おきに炭水化物を食べるということです。月経前は血糖値の下限の調節機構が働きやすい状況であるとお伝えしました。どれだけ働いてしまうのかというと、通常であれば、5~6時間は炭水化物を食べなくても下限の調節機構は作動しないのですが、PMS(生理前)となると、3時間ほどしか保っていられずどんどん低血糖状態になりアドレナリンが放出されやすい状態になります。

ですので、3時間おきにでんぷん質の炭水化物を摂るようにしてください。PMS時の3時間おきの炭水化物摂取の効果は、研究結果でも立証されていて1992年にストレス・メディスン誌で、重度のPMSの女性84人を対象に調査が行われ、問題が改善へと向かったと論文で発表されています。

朝昼晩の食事をきちんと摂るということは大前提で、その間の間食も少量をクッキーなどスナック菓子でも良いので食べるようにしてみてください。

まとめ

ちょっと余談になりますが、イギリスでは、PMSの女性が出廷を招くことになった混乱や暴力エピソードがあります。PMS女性に共通することは、長時間食事なしでいたということです。

この3時間おきの炭水化物摂取というのは、簡単にできるセルフケアですので、PMSのイライラが激しいあなたは、ぜひ取り入れてみてください。

また、卵巣ホルモンもアドレナリンも自律神経もストレスにとても弱いです。PMSの時はこのホルモンたちがとても敏感になっています。ストレスを与えないように、自分を少し甘やかしてあげても良いと思います。

辛くなったら旦那さんに家事を手伝ってもらったり、子供を見てもらったり、家族にPMSのことをお話しすることもとても重要なことです。

また、基本的なことで、そんなの大事なのは知ってるよ!って思われると思いますが、有酸素運動と日光浴、お風呂もシャワーだけじゃなくて湯船につかるということがPMS緩和に役立つセルフケアです。

なんだ、そんなことPMSじゃなくても大事なのは知ってるよー!って言いたくなるかと思いますが、PMSはセルフケアがとても大事なのです。上記はストレス緩和させ、ストレス耐性もつきますので、これらも1つだけでもやってみてください。

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