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生理前のイライラ 情緒不安定 これってPMS?どうしたらよくなるの?

(注目記事)PMS用改善サプリ女性のミカタで生理前の症状対策

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これってPMS?生理前の精神症状

生理前になるとなんだか毎回情緒不安定になって何でもないようなことで泣いてしまったりとか、不安や緊張、イライラして人間関係がうまくいかなくなってしまったり、怒鳴ってしまったり、八つ当たりしてしまったり、集中力が欠けてしまったり、などなど、その人によって、その時々によって、症状が異なります。

生理前にこのような明らかにいつもの自分と違うと思うような精神症状が現れている場合、それはPMS(月経前症候群)かもしれません。PMSは、重い症状だと日常生活にも支障をきたしてしまう場合もあります。

大阪樟蔭女子大学の若年女性における月経前症候群(PMS)の実態に関する研究という論文によると、18~22歳の女性530名でアンケートをとって調査を行ったところ、生理前に怒り・イライラを感じる人は81.8%、涙もろさを感じる人は54.8%、不安緊張を感じる人は51.4%という結果が得られました。つまり、生理前にイライラを感じたり情緒不安定になってしまう人の割合ってとても多いんです。

だから、生理前に何かしらいつもと違う精神的な症状が現れてしまうう方はとても多いんです。もしあなたが一人で悩んで苦しんでいるのなら、他にも悩んでいる人は大勢います。だから大丈夫です。

では、どうしたらPMS(月経前症候群)を改善していけるのでしょうか。それについて下記で考察していきたいと思います。

生理前 情緒不安定になるのはなぜ?PMSの原因とは?

PMS(生理前症候群)が起こる原因は、研究は進んでいるのですが実ははっきりとは解明されていません。ただ、近年はセロトニンという精神面に影響を与える神経伝達物質とエストロゲン・プロゲステロンという女性ホルモンの状態が複雑に相互作用をきたし、そのことがPMSを誘発しているのではないかと考えられています。

プロゲステロンは、女性ホルモンの一種で黄体ホルモンともいうのですが、この女性ホルモンの一種であるプロゲステロンが低下してしまうと、セロトニンの分泌を低下させてしまいます。そうなると精神面に大きな影響が出て抑うつ、疲労感、イライラといった支障が出てきます。

また、プロゲステロンの代謝物であるアロプレグナノロンという認知機能の回復をしてくれたり気分を鎮静化させてくれる物質が低下すると、脳内GABAという興奮した神経を落ち着かせたり、ストレスを和らげてリラックスさせてくれる物質がこれまた低下して、不安、うつっぽい感じになる、イライラする、疲れがとれないといった支障が出てきます。

PMS(月経前症候群)の症状がひどい場合はPMDD(月経前不快気分障害)かも

ちょっとしたことで悲しくなってしまったり、不安になってしまったり、イライラしたり、人間関係が上手く行かなくなったり、仕事でいつもやらないミスをしてしまったり、もう自分なんて生きてる価値ないかも、なんて強く思ってしまう場合、PMSより重度なPMDDという症状かもしれません。

私、PMSじゃなくてもはやPMDDなんだ・・・。なんて悲観する必要はありませんよ。毎回PMDDの症状が起こる場合もあれば、調子が良い場合だってあります。PMSがまだきちんと解明されていないからって、改善できる方法がないわけではありません。
まず、PMDDって具体的にどんなの?ってことをお伝えしたいと思います。PMDDはPMSに比べて精神的な症状が主体となっている症候群です。

主な兆候としては下記があげられます。
①著しい抑うつ気分、絶望感、自己卑下
②著しい不安、緊張、緊張感が高まっているような感覚、苛立っているという感覚
③著しい情緒不安定(例:突然悲しくなる、涙が出てくる、という感じ。または、拒絶に対する敏感さの増大)
④持続的に著しい怒り、対人関係の摩擦の増加
この4項目のうち、1つ以上当てはまっている場合、「私PMDDなのかな」と思って良いかもしれません。

PMS(月経前症候群)、PMDD(月経前不快気分障害)はまずは食生活で改善

「なんだ、そんなことか。食生活なんかで治ったら苦労しないよ!」と思いでしょうが、人間の身体は食べたもので出来ています。食生活って本当にあなどれません。病院を探す前に、薬を飲む前に、先ずはここから改善していきましょう。

でも、どうしても辛くて辛くて困っていて、自分を否定をしてしまったり、自分なんて消えてなくなれば良いと思ってしまうあなたは、クリニックに行って経口避妊薬や精神安定剤などご自身に合った薬を処方してもらいましょう。

苦しいと感じている気持ちや苦痛を和らげることが最重要です。そういう場合は自分の苦痛を取り除くという事を最優先させてあげてください。

ただ、それと同時に食事療法もとても重要なことですので、薬と同時に食事もちょっと気を付けることで、より相乗効果もありますし、薬を飲まなくても済む用になるケースもありますから。

PMSに良い食材

イライラやむくみが出る人はビタミンB6とマグネシウムを取ることが有効的です。
ビタミンB6は、一般的には糖尿病の予防や抗アレルギー作用などの効果が認められているのですが、憂うつになるのを抑えてくれる抗うつ作用があります。

さらに、むくみをとってくれる作用もあります。卵巣ホルモンとの関係も深く、ビタミンB6が不足すると卵巣ホルモンが上手く働けなる。ということから、PMSの症状が発生すると言われています。ただし、ビタミンB6は取り過ぎは禁物です。取り過ぎると神経系に悪影響を及ぼすということも言われていますので、食事で摂るようにしてください。お薬で過剰摂取するのはNGです。

マグネシウムは、不足するとイライラを感じたり緊張したりします。さらに、緊張とイライラは、なんとマグネシウムの吸収を悪くする上に外に排出してしまうという事もしてしまいます。

≪ビタミンB6を含んだ食品≫
緑黄色野菜、ナッツ類、鮭、いわし、レバー
≪マグネシウムを含んだ食品≫
大豆、くるみ、肉類、バナナ、とうもろこし、卵
※乳製品はマグネシウムの吸収を防いでしまうので、控えめにしてください。

大豆は、大豆に含まれているイソフラボンが卵巣ホルモンの一つである卵胞ホルモン(エストロゲン)と似た効果を発揮するなんてテレビでも言われ人気ではあるのですが、エストロゲンが増えることもPMSの原因の一つであるとも言われていますので、摂り過ぎはNGです。

PMSでイライラがひどい場合は、食事の回数を増やす

また、イライラや頭痛が出る人は食事の回数を増やすという事が効果的です。血糖値が下がるとむやみやたらとだるかったり、精神的にも不安定になってしまいます。そのため、血糖値を上げるということをしてあげると緩和されていきます。

どうするかというと、先にもお話したように食事の回数を増やすという事なのですが、ただただ増やしていたら太ってしまいますよね。いつもの食事の量を3時間おきに分けて食べるということを行います。

「仕事してるんだから、学校行ってるんだから、そんなことできないよー!」っていうあなたは(大半の方がそうなっちゃうと思いますが)、炭水化物を食べるということが大事なので、朝食やランチやディナーをちょっと少なめにして、ちょこちょこ食べれるクッキーなんかをバッグに忍ばせておいて3時間おきにパクって食べると良いです。だから、10時のおやつとか3時のおやつとか、って実は理にかなってたりするんですね。

ただ、炭水化物も食べれば食べるほど良いってもんじゃないので、これもほどほどにしてくださいね。太っちゃいますし、摂り過ぎはPMSを促進してしまいます。ちょこちょこ食べる炭水化物は、コンビニで売ってるクッキーとかでも良いですが、ナチュラルローソンとかナチュラルハウスとかで売ってるオーガニックのクッキーとかが良いかもですね。普通のコンビニのお菓子よりちょっぴりお高めだけど、PMS、PMDDの時は自分を可愛がってあげてください。

食事で気をつけたい注意点

それから、食事の面で気を付けることは、カフェインを摂りすぎないっていうことです。カフェインは、神経を過敏にする興奮作用があるので、避けてくださいって言われることが多いんですが、実はPMS、PMDDを助長させてしまう原因になっているかという正しい結論が出ていないんです。カフェインがダメって言うのは、PMS、PMDDの時は、イライラしているせいかコーヒーを飲む量が多くなってしまうという方も多いので、そのせいかもしれません。

いづれにしても、カフェインは神経を過敏にしてしまいますし、飲み過ぎると夜ぐっすり眠れなくなってしまいますから、“控えめにする”がベストですね。

PMS PMDDの症状がひどい場合はクリニックで薬物療法も検討

上でもお伝えしたように、PMS、PMDDの症状がひどい場合は、我慢しないで薬物療法も検討してみてください。レディースクリニックで診察してもらって、経口避妊薬(ピル)を処方してもらったり、精神的症状が著しくひどくて辛い場合は、精神科を紹介していただいて、精神安定剤などを処方してもらってください。
月の半分近く、辛い思いを我慢するくらいなら、泣いてしまうくらいなら、早急にお薬で苦痛を取り除いてあげるというのも一つの手段です。

まとめ

PMSやPMDDが始まったら、食事療法や早寝早起きをしてみたり規則正しい生活を心がけてみたり、少し汗をかく有酸素運動(ウォーキングとか)をとり入れてみると精神的症状がだんだんと良くなっていきます。

度しても辛い場合は、病院で相談をしてみたり、自分に合ったお薬を処方してもらうなど対処してもらうことで、PMS、PMDDの情緒不安定さといった精神的症状を和らげることができます。

食事なんかでって思うかもしれませんが、今まで朝食を摂っていなかったあなたは、早起きしてしっかり朝食を食べることでも症状が違ってくると思いますので、ぜひ生活習慣の改善をとり入れてみてください。

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