生理前の不眠のせいで寝付けない日中体がだるい そんな場合の熟睡できる方法教えます

生理前 眠れないのはなぜ？

生理前、なかなか寝付けない時ってありますよね。眠くて眠くてしょうがないっていう人もいれば、逆に今回のテーマのように寝つきが悪くなってしまうという人もいます。眠れたと思ったら眠りが浅くて寝た気にならないで体がもう一日中だるくて仕事や勉強に身が入らない。そんな経験をされている方、実は多いんです。

というのは、PMSという生理前症候群といわれる症状が発生しているからなんです。PMSは、様々な症状があって、なんとその数200種類以上というのだから、研究が進んだとはいえ、完全な解明には至っていないんです。

なので、PMSで睡眠障害が起こる理由っていうのはまだちゃんと明らかにされていないんです。とはいえ、結構月経前の不眠を訴えている人は多く、大阪樟蔭女子大学の研究論文では18~22歳の554名を対象とした調査で不眠を訴える人は、PMSが軽度の人で21.5%、中等度の人で4.5%、重度の人で2.3%という数値があります。PMSの症状が軽度の人がMS時に不眠を感じる人が多いみたいですね。

また、別の論文、「青年期女性における月経前症候群（PMS）の実態について」では、よく眠れないと回答したのは71人中21.1%になります。なので、睡眠障害が起こる理由が明らかになっていないとはいえ、多くの女性が悩んでいる症状の一つなんです。
そんな、PMSの一つの症状だとされる「眠れない」という症状ですが、何でこの症状が発生してしまうでしょうか。

PMSを研究されている大学の論文なんかで調べてみると、ストレスが大きく関係しているのではないかということが分かりました。ストレスは、PMSが発生しているときは特にやっかいなものです。体内のリズムが乱れてしまい、卵巣ホルモンに大きく影響を与えます。
ストレスが卵巣ホルモンに悪影響を与え、PMS時にどんな影響を及ぼし、不眠状態を引き起こされているか、下記に1個1個書いてみました。

PMSはストレスがとても大きくかかわっている

PMSで「眠れない」という症状を訴える人は多かれ少なかれストレスを感じています。PMSのときは特に神経が過敏になっていて、自分に自信が持てなかったり、悲観的になったり、集中力が途切れて仕事でミスをしてしまったりして、「私なんかいない方が良いんだ・・・」なんて思うようになってしまいます。

このマイナス思考がさらにストレスに拍車をかけます。なんとなく想像がつくのではないでしょうか。ではでは、ストレスがPMSにどのように作用しているのかというお話をしたいと思います。

ただでさえ神経過敏になっているときですから、ちょっとのことでストレスを感じてしまいます。私たちのカラダは、交感神経と副交感神経っていう自律神経がコントロールしています。通常、日中は活動的な交感神経が優位に働いています。そして、夜間になると、ゆったりとした副交感神経が優位に働いてくれます。

このことによって、バランスを整えているんですね。ですが、強いストレスが現れると、リズムが崩れます。そうなると、ひどい場合、よく聞いたことがあると思いますが、いわゆる自律神経失調症と言われる状態となってしまいます。

自律神経ってなに？

自律神経を司っているのは、脳の視床下部というところで、視床下部という脳の中の狭い空間が自律神経と同時に卵巣ホルモンの分泌の司令塔でもあるんです。

卵巣ホルモンっていうのは、いわゆる女性ホルモンのことで、卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）の2種類があります。

で、、、というわけで、ストレスを受けると卵巣ホルモンも直接攻撃を受けてしまうんですね。卵巣ホルモンさんはどうしてもストレスを受けやすい位置にいらっしゃるのです。
もう一つお伝えすると、卵巣ホルモンというのは月経期に大きな変動があって、これが毎月毎月変動を繰り返しているんです。これがさらに自律神経に影響を与えているとも考えられているんです。

つまり、お互いに影響しあっているんです。

視床下部では、卵巣ホルモンの分泌を行うために必要な情報を卵巣ホルモン自体から受け取っているんです。ストレスによって、卵巣ホルモンの分泌に大きな影響を与えると、それが視床下部に伝わって、結果として自律神経にも影響を与えてしまいます。
この悪循環で、PMSが悪化して、夜眠れないという状態を引き起こしていると考えられます。

でも、でも、逆にストレスをコントロールすることが出来れば、ストレスを軽減することが出来れば、PMSの症状を軽くすることができる可能性だってあるんです。

ストレスを軽減するにはどうしたらいい？

ストレスはありとあらゆるところで感じることと思います。私なんてちょっぴり潔癖症なところがあるので、電車で足が触れたり腕が触れたりするだけで嫌な気持ちになり、「腕当たってんだけど！もうちょっとそっちいけるよね（怒）」って心の中で思ってしまいます（笑）
ストレスは人間関係だったり、私のように、朝のラッシュ時の満員電車の出来事のような日常生活で大なり小なり感じて、そして、積み重なっていきます。
これは、普段の生活を規則正しくするっていうのが結局のところ一番の効果的な方法だったりします。

もうありきたりですが、まずは食生活。なるべくレトルトやコンビニ弁当を食べないようにする。どうしてもって時は野菜を多めにとるようにするなど意識することでだいぶ違います。これは本当です。意識するかしないかっていうのはとても大事なので、「今PMSだから体にいいものを摂ろう」って思って選んでください。

次に、運動。これも、「はいはい、お決まりね！」って思われるかもしれませんが、いつも降りる最寄りの駅の手前で降りてちょっと早歩き気味で帰ってみるとか、頑張れそうならエレベーターやエスカレーターを使わないで階段を使うなど、軽い運動で良いんです。

ジムなどに行って、しっかりと汗をかく運動も良いんですが、PMSのときは体も重くてだいるので、気分的にそんなことしたいと思いません。だから、軽い運動で良いんです。
運動をすることで、血液循環が良くなります。そうすると、PMSの症状に多い、冷えが改善されます。冷えも眠れない要因の一つです。

体を動かして汗をかくことで、夜も良く眠れるようになります。ストレッチとかヨガも良いですよ。リラックス効果も得られるし、腹式呼吸を意識して酸素を体内に取り入れることによって、気持ちも落ち着いてきます。

ストレスを軽減するには意識してリラックスすることを心がけることも大切

リラックスを心がけるということも大事です。何をすればいいのかというと、お風呂にゆっくりつかるというのもとても効果的です。半身浴でもいいので、本や雑誌、スマホで映画を見たり、入浴と同時に自分のためのリラックスタイムにしてください。これも意識して自分のために、自分の好きなことを行うことでだいぶストレスが緩和されていきます。

もちろん、体が温まって、結構も良くなりますから、筋肉の緊張もほぐれますので、入浴はいいことづくめ！

さらに、交感神経優位のピリピリした状態から解放されて、ゆったりとした副交感神経優位の状態へとだんだんと切り替わっていきます。なので、週末だけでもお風呂につかってください。

それから、アロマを焚いたり、リラックスするハーブティーも良いです。それから、コーヒー好きな人は大変かもだけど、カフェインのような刺激物はなるべく避けてください。今はコンビニでもデカフェがあるので、カフェイン抜きのコーヒーを楽しんでください。お酒はほどほどに。飲みすぎると暴言を吐いてしまったり、周りや自分も傷ついてしまうなんてことになりかねませんから。飲むときはほどほどに。

PMSのときは頑張りすぎないで、自分を卑下するのではなく、自分の好きなことをして可愛がってあげてください。そうすることで、ストレスが溜まりやすい状態から解放され、リラックスしてゆっくり眠れるようにだんだんとなっていきますから。